Entrenamiento Hiit

Definir y tonificar la musculatura, adquirir fuerza y resistencia, además de quemar grasa. Estas son quizá las razones de mayor peso de muchas personas a la hora de incluir rutinas de ejercicios en el día a día. Para la consecución de estos objetivos, y muchos otros, el entrenamiento Hitt es ideal.

Aunque estos programas Hiit en la actualidad están muy de moda, su origen nos viene desde hace muchos años. Ya en el siglo XIX, algunos preparadores físicos en Estados Unidos utilizaban sesiones con tramos de alta velocidad, intercambiándolos con otros de recuperación. Sería en 1921, cuando el entrenador finlandés Lauri Pihkela estandarizó un método.

En 1996, gracias al japonés Izumi Tabata y su conocido “Protocolo Tabata”, el High Intensity Internal Training (Hiit) alcanzó la popularidad que tiene hoy en día. No obstante, las propuestas de este especialista en la ciencia del deporte no son las únicas que se aplican.

¿Qué es un Entrenamiento Hitt?

Consiste en intercalar periodos cortos de ejercicios a muy alta intensidad, con otros de acción más pausada para propiciar la recuperación. Se pueden realizar combinando sprint a alta velocidad, con trotes suaves. Algunas de las variantes incluyen ejercicios de fuerza utilizando el peso corporal de los practicantes o pesas.

Los periodos de máxima intensidad, así como los dispuestos para el descanso, suelen tener una duración de entre 30 a 60 segundos. Las rutinas completas de ejercicios nunca superan los 30 minutos de duración total.

Una práctica popular y “flexible”

Parte del éxito entre el público que tiene este tipo de entrenamientos, está en la facilidad para practicarlos. Se pueden ejecutar en gimnasios o al aire libre, en la playa en medio de unas vacaciones de verano y hasta en casa. Tampoco se requiere un equipamiento especial.

Deportistas profesionales y atletas de alto rendimiento suelen complementar su preparación física con este tipo de rutinas. Incluso jugadores de baloncesto y fútbol lo utilizan como medio para obtener resistencia frente a las largas jornadas que representa cada juego. Algunos preparadores físicos también lo recomiendan como método de “calentamiento”, antes de iniciar una sesión de levantamiento de pesas.

Adicionalmente, esta rutina de ejercicios es completamente adaptable a la capacidad física de cada persona. Lo sucede con los intereses y gustos particulares, preferencias y necesidades.

Una rutina de entrenamiento Hiit fácilmente puede incluir ejercicios propios de ciclismo, atletismo o natación; también ejercicios de fuerza, entrenamientos funcionales, de resistencia y de potencia.

Objetivos específicos

 Además de los ya comentados de perder peso y quemar grasas, desarrollar resistencia física y tonificación muscular, el entrenamiento Hiit persigue otros beneficios adicionales.

• Favorece el funcionamiento del músculo principal del cuerpo humano: el corazón. También sirve para poner “a tono” a nuestro complejo sistema circulatorio.
• Además de ser un método con probada eficacia para perder peso, la quema de calorías y disminución en los niveles de grasas no tiene ninguna incidencia sobre la masa muscular.
• Es una práctica recomendada para personas con problemas en los niveles de azúcar y funcionamiento del páncreas. De manera puntual, aumenta la sensibilidad de la insulina, lo que propicia un mayor consumo de glucosa.
• Para quienes sueñan con la eterna juventud, el entrenamiento Hiit hace más lento el proceso de envejecimiento.

Rutinas

Además de las carreras o sprint, un entrenamiento Hiit puede incluir ejercicios como saltos, zancadas y abdominales; también se realizan en los programas otras rutinas como “burpees” o flexión y extensión de codos, “shadow boxing” y carreras en el sitio. Algunos de los entrenamientos más populares constan de las siguientes series de ejercicios:

Sobre tartán

No se trata solo de una pista de atletismo estándar. Esta es una rutina que se puede realizar en cualquier área que permita correr libremente sin tener que sortear obstáculos. Consta de la siguiente combinación:

• Trote suave durante 10 minutos, para calentamiento.
• Sprint por 60 segundos, a un 90% de capacidad de la frecuencia cardiaca máxima.
• Trote por 30 segundos, al 60% de capacidad máxima de la frecuencia cardiaca máxima. (Periodo de recuperación).
• El ciclo de máxima potencia y descansos debe repetirse 15 veces.
• Para cerrar la serie, un trote suave por cinco minutos.

En casa

Consta de la combinación de tres ejercicios para los que solo se requiere del cuerpo y un poco de espacio. La rutina completa consta de:

• 20 segundos de sentadillas a máxima potencia.
• 10 segundos de Planchas (periodo de reposo y recuperación).
• 20 segundos de “burpees” a máxima potencia.
• 10 segundos de planchas.
• 30 segundos de recuperación, de pie en el mismo sitio.
• Todo el ciclo debe repetirse en cuatro ocasiones.

En bicicleta

Bien sea sobre un modelo tradicional de dos ruedas o sobre una estática, el pedaleo es otra actividad que aplica dentro de un entrenamiento Hiit.

• 10 minutos de pedaleo suave de preparación y calentamiento.
• 30 segundos de pedaleo a máxima capacidad.
• 15 segundos de pedaleo suave (periodo de reposo y recuperación).
• La combinación de los momentos de máxima potencia con los de descanso debe repetirse ocho veces.
• Completado el ciclo, cinco minutos adicionales de pedaleo suave, para permitir la relajación progresiva de los músculos.

El cambio de ritmo: la clave

Las ventajas de un entrenamiento Hiit frente a rutinas “cardio” tradicionales, están en los cambios de ritmo e intensidad. Esto permite que el cuerpo no se adapte a un ritmo constante y entre en estado de reposo para ahorrar energías. Para conseguir los objetivos deseados, tres veces por semanas de estos ejercicios es más que suficiente.

Contraindicaciones del entrenamiento Hiit

Siempre es recomendable consultar con un especialista antes de incluir una rutina de entrenamiento Hiit en la vida diaria. Sobre todo, si se trata de personas con baja actividad deportiva y que su acondicionamiento físico lo empezarán desde cero.

No se debe combinar esta práctica con un régimen alimenticio hipocalórico. Entre otras cosas, porque debido a los bajos niveles de glucógeno en el cuerpo, se pueden presentar episodios de mareos o pérdida del conocimiento.

Por otra parte, también se desaconseja la adopción de estas rutinas en personas con dificultades en las articulaciones o que padezcan de lesiones musculares. Lo mismo que en hombres y mujeres con problemas de hipertensión arterial y enfermedades cardiacas.

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