Ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia ayudan a retrasar la aparición de la fatiga en la práctica de un deporte y en cualquier actividad en general. Dicho de otra manera, te hacen más fuerte. También son una forma excelente de tonificar el cuerpo.

Descubre cómo aumentar tu resistencia y los muchos beneficios que aporta a la salud el hecho de ir ganando aguante y solidez física de manera progresiva.

Ejercicios para mejorar la resistencia

Cabe señalar que existen dos tipos de resistencia: aeróbica y muscular. Los expertos señalan que es necesario combinar ambas clases para obtener resultados.

Resistencia aeróbica

Los ejercicios de resistencia aeróbica deben incrementar la respiración y la frecuencia cardíaca. Los siguientes son algunos ejemplos:

• Running
• Ciclismo
• Natación
• Caminar (a paso ligero)
• Subir escaleras
• Saltar la cuerda

Empieza con una meta realista (por ejemplo, 5 sesiones semanales de 20 minutos) y ve subiendo el listón gradualmente. Aumenta la distancia, la duración, la dificultad o el número de sesiones semanales de tu ejercicio favorito. Se considera que lo mejor es aumentar la duración y la distancia gradualmente, y después elevar la dificultad, como correr más rápido o por zonas más empinadas.

Otra opción para no dejar de plantear desafíos al cuerpo es cambiar a menudo el tipo de ejercicio. Si sueles hacer running, empezar a saltar la cuerda te ayudará a mover los músculos de manera diferente y convertirte en un atleta más completo. Además, puede ayudar a mantenerte motivado.

Resistencia muscular

Centrarse únicamente en el cardio es un error. Para mejorar la resitencia aeróbica es necesario trabajar también la resistencia muscular. Y es que unos músculos fuertes ayudan a retrasar la fatiga y a evitar las lesiones en el running o el ciclismo, por mencionar sólo algunos ejemplos. Sin embargo, hay que dar a los músculos tiempo para recuperarse entre sesión y sesión.

También llamado entrenamiento de fuerza, para obtener un resultado equilibrado, hay que trabajar por igual los principales grupos musculares del cuerpo: pecho, espalda, brazos, abdominales y piernas. Elige ejercicios que trabajen varios músculos a la vez (sentadillas, dominadas, step-ups…) por encima de los que trabajan uno solo (curl de bíceps…). O mejor todavía, apuesta por ejercicios híbridos. Cuántos más músculos trabajes en un solo ejercicio, mayor será el estímulo para tu corazón y la ganancia de resistencia.

Cabe señalar que en el caso de este tipo de resistencia no es tan importante la duración de la sesión como la intensidad del entrenamiento. De hecho, los movimientos explosivos y el acortamiento las sesiones se señala como el camino para conseguir una gran resistencia. Considera reducir el tiempo de descanso entre series. Por ejemplo, realiza tres series de 10 dominadas, 10 sentadillas, 10 flexiones y 10 abdominales dejando que pase el mínimo tiempo posible entre la finalización de un ejercicio y el comienzo del siguiente. La idea es terminar sudando y respirando pesadamente.

¿Bodyweight o pesas?

Puedes trabajar tu resistencia muscular utilizando el propio peso del cuerpo o utilizar pesas, máquinas de ejercicio y bandas y tubos elásticos. Ningún método es mejor que el otro, sino que cada uno tiene sus pros y sus contras. Muchas personas optan por combinar ejercicios de bodyweight y ejercicios con pesas y máquinas en sus entrenamientos. Se pueden combinar en un mismo día o dedicar cada día a un método diferente.

Ventajas de mejorar la resistencia

Además de aumentar la resistencia aeróbica y muscular y tonificar el cuerpo, practicar ejercicios de resistencia tiene estas otras ventajas:

Prevención de enfermedades

Los ejercicios de resistencia mantienen saludables el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Se reduce el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades, tales como la diabetes y las enfermedades cardíacas. El resultado es un mejor estado físico general. Además, muchas personas comprueban como sus niveles de energía aumentan, duermen mejor y se produce una mejoría en su estado de ánimo.

Aumento de la agilidad

Aumentar la resistencia permite realizar movimientos cotidianos más fácilmente. Las personas que llevaban una vida de tipo sedentaria antes de comenzar su rutina de ejercicios son las que más notan este cambio.

Retraso del envejecimiento

A partir de los 30, los músculos envejecen a medida que se cumplen años. Los ejercicios de resistencia pueden ralentizar el proceso de envejecimiento a través de la creación de masa muscular, el fortalecimiento de los huesos y el aumento de la fuerza en general.

Quema de calorías

El músculo ayuda a mantener el metabolismo a pleno rendimiento. Dicho de otra manera, quema más calorías que la grasa. Así que si creas músculo y reduces grasa, quemarás más calorías durante el día.

Reducción de las pulsaciones

Trabajar la resistencia disminuye de manera progresiva las pulsaciones en reposo. De esta manera, las personas que practican el entrenamiento de resistencia se encuentran en el límite inferior del promedio de pulsaciones por minuto en reposo. Algunos atletas de élite han logrado reducirlas a poco más de la mitad.

Esta es una ventaja muy importante, ya que las frecuencias cardíacas altas están estrechamente vinculadas a la hipertensión y el colesterol alto. Trabajar para no sobrepasar las 70 pulsaciones en reposo se considera como una de las formas más eficaces de prevenir ataques al corazón.

Cabe señalar que sufrir taquicardia, bradicardia o arritmia puede ser perjudicial a la hora de llevar a cabo un entrenamiento de resistencia. Dado que se pueden dar peligrosos efectos secundarios, es necesario consultar con el médico antes de comenzar el programa.

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