Comer sano

Mucha gente se propone a diario empezar a comer sano. Para ello, empiezan a buscar en páginas de internet que comidas deben incluir en sus dietas y en qué proporciones debe hacerlo. En poco tiempo pasan de comer comida ultra procesada y de comer varias veces en restaurantes por semana a comer solamente pechuga de pollo y ensaladas. Al cabo de unas semanas dejan automáticamente la dieta ya que no pueden seguir con ese ritmo de vida. Es aquí donde residen los mayores fracasos en la nutrición correcta.

Por ello, vamos a dedicar este artículo a indicar que cómo debes comer sano y que pautas debe seguir para mantener una buena adherencia.

Qué es comer sano

Lo primero que debemos entender a la hora de empezar a comer sano es que no existe ningún alimento un mágico con propiedades especiales que por sí solo te haga adelgazar o engordar. Hay que tener en cuenta una serie de factores a la hora de establecer tu dieta. Lo primero de todo y más importante es el balance energético. Normalmente las personas que deciden a comer sano o ponerse a dieta son aquellas que tienen desde un ligero sobrepeso hasta obesidad.

Estas personas necesitan reducir su porcentaje de grasa a niveles saludables. Para ello, comienzan a introducir en su dieta alimentos reales no procesados y grandes cantidades de verdura. A efectos prácticos esto es una dieta muy poco adherente. Es decir, con el paso del tiempo, sin estás acostumbrado a comer una cierta cantidad y tipos de alimentos, no podrá seguir el plan durante mucho tiempo. Este tipo de nutrición tan estricta con lleva a pensar que sólo vas a cumplirla durante un tiempo y después volver a tus hábitos normales.

Es aquí donde reside el fracaso de la mayoría de las personas. Se piensa que comer sano es cuestión de tiempo hasta reducir el peso y verse mejor estéticamente. Una vez alcanzado este objetivo, se vuelven a los hábitos anteriores de malnutrición y falta de ejercicio físico. Para evitar todos estos errores hay que tener en cuenta diversos factores a la hora de empezar a comer sano.

Factores principales para comer sano

Balance energético

Existen numerosas variables que hay que tener en cuenta para empezar a comer sano. Dependiendo de nuestro objetivo, ya sea de estética o de salud, debemos conocer el balance energético de nuestra dieta. El balance energético es la cantidad de calorías que debemos inferir al cabo del día o al cabo de las semanas para poder establecer un objetivo. Si queremos perder peso debemos tener un déficit calórico en la dieta. Esto es, comer menos cantidad de calorías de la que conseguimos quemar mediante nuestro metabolismo basal, la actividad física y nuestra actividad diaria.

Por otro lado, si queremos aumentar nuestro peso, principalmente por un aumento de la masa muscular, deberemos introducir un superávit calórico en la dieta. Esto significa comer más calorías de la que se gasta. Este apartado tiene muchísimos matices a la hora de establecer una dieta. Todo ello depende de la persona ideal metabolismo basal. Además, la cantidad de masa muscular que tiene una persona es determinante a la hora de establecer el número de calorías que se debe ingerir a diario.

Macronutrientes

Otro aspecto fundamental que hay que analizar a la hora de empezar a comer sano es la cantidad de macronutrientes que se encuentran en la dieta. Los macronutrientes son los siguientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Estos 3 macronutrientes son la clave de la dieta. Se deben establecer cantidades adecuadas al objetivo de cada uno. Hay que saber que ningún tipo de dieta debe prescindir de ninguno de estos nutrientes. Una práctica errónea que se lleva a cabo a menudo es eliminar los hidratos de carbono o las grasas en aquellas dietas de pérdida de peso.

Ninguno teniente debe desaparecer de una pauta nutricional. Todos son importantes. Los hidratos de carbono nos dan la energía para afrontar nuestro día a día, las grasas actúan en diversas funciones metabólicas y las proteínas ayudan a conservar la de masa muscular, reparar los tejidos y aportan saciedad en la dieta.

Micronutrientes

Los micronutrientes son otro factor importante a la hora de elaborar una dieta. El orden de importancia puede más los macronutrientes ya que se encuentran en una mayor cantidad. Como su propio nombre indica los micronutrientes encuentran en cantidades. Cantidades de miligramos para microgramos. Estos micronutrientes engloban las vitaminas y los minerales presentes en los alimentos.

Muchos de estos minerales y vitaminas son necesarias para diversas funciones metabólicas y regulación del sistema inmunitario. Gracias a estos micronutrientes podemos estar saludable es en todo momento. Sin embargo, debido a la cantidad tan pequeña de micronutrientes que necesitamos, no hay que obsesionarse con ello. Contener una dieta variada en la que se incluyen verduras, frutas, hortalizas, legumbres, lácteos, carnes, pescados, frutos secos, etc. Estará completa de micronutrientes.

Comer sano y adherencia

No hay más nada importante de todos los puntos anteriores que la adherencia. Esto se trata de la facilidad que se tiene a la hora de seguir el plan alimenticio. De nada te sirve tener la mejor dieta del mundo si no puedes seguirla. Es importante que tu dieta no te cueste hacerla a diario. No debes incluir alimentos que no te guste en por el simple hecho de que son sanos o tienen gran cantidad de vitaminas o minerales.

No existe ningún tipo de alimento que por sí solo sea imprescindible en cualquier plan alimentario. Por ello, debemos realizar una selección de alimentos que nos aporten gran cantidad de nutrientes pero que no nos cueste comer. Además, debemos ser flexibles en la dieta. Lo ideal es tener un 80% de comida real, no procesada y que venga de grandes fuentes alimenticias y el otro 20% de algún capricho o comida más procesada. De esta forma, podemos tener una motivación a la hora de seguir la dieta sin demasiadas restricciones.

Lo importante es mantener la adherencia de la dieta largo plazo. Se trata de crear hábitos saludables y no solamente de ponerse a dieta durante un tiempo y volver a recuperar los hábitos anteriores.

Espero que con esta información puedan saber más sobre qué es comer sano.

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