Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos no pueden faltar en tu agenda. Y es que dedicarles unas cuantas horas semanales se considera fundamental para mantenerse en forma tanto física como mentalmente.

Conoce qué son los ejercicios aeróbicos, cómo practicarlos, cuáles son todos sus beneficios y otras cosas que necesitas saber antes de incluirlos en tu entrenamiento:

Lista de ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos se caracterizan por estimular el ritmo cardíaco y acelerar la respiración durante un tiempo prolongado (por lo menos 30 minutos). De esta manera, a diferencia del anaeróbico, este tipo de ejercicio necesita un suministro de energía constante. El cuerpo consigue dicha energía gracias a la grasa, el oxígeno y los carbohidratos.

Running

El running es el ejercicio aeróbico más popular. Quizá porque se puede hacer prácticamente en cualquier parte o simplemente porque es realmente adictivo. Dejar atrás un estilo de vida sedentario puede ser difícil, pero una vez que se le coge el gusto, lo complicado es pasar sin tus 30 minutos (o más) de running diarios.

Caminar

Para poner en práctica este ejercicio únicamente necesitas contar con un calzado adecuado. Si la distancia al trabajo es la adecuada, puedes ir a pie y así aprovechar el trayecto para hacer ejercicio aeróbico. Puedes caminar al aire libre (tanto en el campo como la ciudad), pero también en cintas de correr. Para que sea eficiente es importante asegurarse de que aumenta el ritmo cardíaco. Consíguelo aligerando el paso y subiendo por zonas empinadas.

Máquinas de gimnasio

Bicicleta elíptica, bicicleta estática, cinta de correr… Los gimnasios ofrecen muchas y buenas opciones para practicar ejercicios aeróbicos en interior. Una buena idea para resguardarse del frío y la lluvia durante el invierno.

Ciclismo

Ir en bici es un fantástico ejercicio aeróbico. Pero un simple paseo puede no ser suficiente para obtener el aumento del ritmo cardíaco necesario. Pedalea más rápido o por zonas empinadas. Si tu respiración se acelera significa que estás haciéndolo bien.

Natación

Si tus rodillas no se llevan bien con el running, considera la natación. La razón es que la flotabilidad del agua es más amable con las articulaciones que el duro asfalto.

¿Entrenamiento continuo o de intervalos?

El entrenamiento continuo es aquel que mantiene el mismo nivel de esfuerzo durante 20-60 minutos sin descansar. En cambio, en el entrenamiento de intervalos se alternan tramos de actividad intensa y de recuperación activa. Si tomaran forma de gráfica, el método continuo sería una línea recta, mientras que el de intervalos describiría una serie de picos.

Se considera que, gracias a que las fuerzas se renuevan entre los esfuerzos, en el entrenamiento de intervalos se trabaja más, y por lo tanto se consiguen más progresos. Un ejemplo es esprintar durante tres minutos, caminar durante un minuto y repetir. También se puede establecer la duración de cada intervalo en función de tus sensaciones en cada momento.

Asimismo, los descansos en los entrenamientos largos evitan que los ejercicios aeróbicos se vuelvan anaeróbicos. Esto se debe a que permiten que el ritmo cardíaco regrese al rango aeróbico.

Beneficios del entrenamiento cruzado

¿Por qué limitarse únicamente a uno cuando se pueden tener todos? El entrenamiento cruzado o cross-training combina diferentes ejercicios aeróbicos. Por ejemplo, nadar los lunes, ir en bici los miércoles y correr los viernes.

El entrenamiento cruzado ayuda a trabajar más músculos y en más direcciones. De esta manera, se consigue un entrenamiento más completo a la vez que se previenen las lesiones. Asimismo, dado que practicar siempre el mismo ejercicio tiende a resultar monótono, se considera que te ayuda a mantener la motivación alta.

Beneficios del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico ayuda a vivir más y mejor. Y es que repercute positivamente en aspectos clave de la salud. Incluir el entrenamiento elegido en un estilo de vida saludable te ayudará a:

• Controlar el peso
• Prevenir enfermedades (obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2…)
• Manejar enfermedades crónicas (hipertensión, niveles altos de azúcar en la sangre…)
• Reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y elevar los del bueno (HDL)
• Fortalecer el corazón
• Retrasar el deterioro cognitivo
• Aumentar la resistencia
• Mejorar el estado de ánimo y mejorar ciertas condiciones mentales, tales como la depresión y la ansiedad

Frecuencia

Para sentir todos sus beneficios, se aconseja ser generoso tanto con la frecuencia como con la duración de los entrenamientos. Lo ideal es practicar ejercicios aeróbicos la mayoría de los días de la semana. Por otro lado, es muy importante incluir días de descanso para prevenir los efectos perjudiciales del sobreentrenamiento.

Combínalos con ejercicios de fuerza

Trabajar de forma regular en la creación y el fortalecimiento de los músculos (sentadillas, flexiones, levantamiento de pesas…) es clave para conseguir un mejor estado de forma en general.

Combina ejercicios de fuerza con tus ejercicios aeróbicos (puede ser el mismo día o en días diferentes). Fortalecer los músculos te ayudará a retrasar la aparición de la fatiga y prevenir las lesiones.

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