Consejos para tener una dieta vegetariana saludable

Si te has pasado al bando de los vegetarianos o ya lo eras pero no sabes bien qué productos comer, necesitas de una buena dieta vegetariana. No comer nada cárnico puede ser complicado para incorporar todos los nutrientes necesarios para que tu organismo funcione correctamente. Por ello, es importante que aprendas qué alimentos debes comer y en qué proporción. De esta forma podrás mantenerte saludable y cumplir tus objetivos vegetarianos.

¿Quieres conocer todo lo que es necesario para una dieta vegetariana equilibrada?

Dietas vegetarianas

Una dieta vegetariana que esté bien planificada puede convertirse en una opción muy saludable. Es equivalente a una dieta que incluya carne o pescado. Sin embargo, para que esto sea así, se tiene que conocer bien los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. La proporción también es necesaria, puesto que cada persona necesitará unos requerimientos nutricionales distintos.

La dieta vegetariana puede ser de distintos tipos:

• Ovolácteovegetariana. Se trata de un tipo de dieta que elimina toda la carne y pescado. Para equilibrar los nutrientes, añade alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos. No se come nada animal pero sí que provenga del mismo.
• Ovovegetariana. Este tipo de dieta elimina carne, pescado y productos lácteos. El único alimento que permite proceder de un animal es el huevo.
• Vegana. Aquí sólo se consumen alimentos de origen vegetal. Ningún derivado ni nada por el estilo.

Estas dietas, si se planifican correctamente, pueden ser perfectas para los ciclos de una persona, incluyendo el embarazo. Para los deportistas también puede ser equilibrada y aportarte las necesidades suficiente para seguir mejorando.

Por todo ello, es importante comprender que ser vegetariano conlleva conocer muy bien lo que comes. Muchas personas se hacen vegetarianas con poco conocimiento sobre ello y acaban fracasando. Esto se debe a que se sienten más débiles dado que no tiene los alimentos necesarios para estar saludables. Se debe prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades.

Nutrientes y grupos de alimentos

La dieta vegetariana debe evaluar correctamente el aporte de nutrientes específicos necesarios como son el calcio, vitamina B12, vitamina D, hierro y ácidos grasos omega 3. Si estos nutrientes no están presentes en la dieta, habrá un déficit y nos sentiremos más débiles. Hay que garantizar una cantidad y variedad de alimentos para que estas necesidades estén cubiertas. También es aconsejable tener una buena exposición solar para agregar vitamina D al cuerpo.

Si tu dieta es exclusivamente vegana, es interesante aportar un multivitamínico que agregue vitamina B12 a tu organismo.

Existen diferentes grupos de alimentos que forman una dieta vegetariana.

Granos de cereales

Prácticamente son los más importantes. Son la base de la pirámide alimenticia y de la energía. Proveen de carbohidratos complejos, fibra, hierro y otras vitaminas del grupo B. Estos cereales pueden aportarnos la energía que necesitamos para comenzar bien el día. Además, si los comemos integrales, nos aportarán zinc y otros minerales.

Frutas y verduras

Puesto que una dieta vegetariana se compone de alimentos de origen vegetal en su mayoría, no pueden faltar frutas y verduras. Estos alimentos deben permanecer en la dieta en una proporción equilibrada. Lo más recomendable es añadir más cantidad de verduras que de fruta. Esto se debe a que las verduras tiene un mayor aporte calórico y fitonutrientes de gran importancia para la salud.

Para complementar nuestro aporte de vitamina C, se puede incluir algunas frutas como fresas, kiwis y cítricos.

Frutos secos y legumbres

Ya que eliminamos la carne y el pescado, necesitamos buscar alimentos con alto contenido en proteínas, vitamina B y minerales. Ahí entran en escena los frutos secos y las legumbres. La soja y sus derivados también aportan proteínas, al igual que las semillas y huevos. Cada clara de huevo tiene unos 7 gramos de proteína.

También se pueden sacar las proteínas de alimentos lácteos como la leche y el queso. Para mantener nuestros músculos fuertes y no perderlos se necesita consumir una cantidad diaria de proteínas. Esta cantidad se torna entre el gramo y el gramo y medio de proteína por cada kilogramo de peso. De esta forma, si pesamos 70 kilogramos, deberíamos de consumir unos 70 gramos de proteína al día. Si estamos intentando ganar volumen muscular, esa cantidad se incrementa a 2-2,5 gramos de proteína/kilo de peso.

Alimentos grasos y grasas

Aunque se piensa que las grasas son malas, se necesitan. Los ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado azul no pueden ser consumidos por vegetarianos. Por ello, se debe buscar otra opción como son los frutos secos, semillas y aguacate. Estos productos tienen alto contenido en omega 3.

Aquí os dejo un vídeo con la importancia del ácido graso omega 3:

Si debemos cocinar verduras o saltearlas, lo más aconsejable es utilizar el aceite de oliva. Es muy rico en grasa monoinsaturadas saludables y en omega 3.

Alimentos con calcio

No olvidemos que existen alimentos ricos en calcio y que no son lácteos. Muchas frutas y verduras tienen algo contenido en calcio. Si la dieta es bastante variada, se puede asegurar que los niveles de calcio puede estar correctamente.

Ejemplo de dieta vegetariana saludable

Para que todo lo mencionado anteriormente tenga consistencia, vamos a ver un ejemplo de dieta saludable.

Desayuno

Leche con malta y miel. Pan integral con queso fresco y mermelada. Zumo de frutas.

Como podéis ver, se le han añadido lácteos para la obtención de proteínas y calcio. Además, el pan integral posee los hidratos de carbono necesarios para empezar bien el día. La miel y la mermelada ayudan con la ingesta de calorías y niveles de glucosa en sangre. La fruta nos aportará las vitaminas necesarias.

Almuerzo

Ensalada mixta con huevo y/o tofu. Arroz con guisantes. Macedonia de frutas frescas.

Las verduras tienen aporte de minerales y fruta. El arroz nos aumenta la energía para reponer fuerzas y continuar con la jornada.

Merienda

Pan tostado integral con crema de higos. Yogur con miel.

De nuevo recurrimos a los cereales para un aporte calórico y el yogur para la obtención de proteínas.

Cena

Sopa de pasta. Verdura con patata y queso rallado. Mousse de yogur. Frutos secos.

Los frutos secos nos ayudan con una buena cantidad de ácidos grasos omega 3 y el queso con un aporte proteico.

Con esta información podréis conocer mejor la dieta vegetariana y la importancia de conocer bien lo que comemos.

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